（言葉が古い…）水風呂はサウナで「ととのう」為に重要です。無理にとは言いませんが絶対に入りましょう
ムリムリムリムリ、カタツムリ
……それでは今回は水風呂について学んでいきましょう
Table of Contents
サウナにおける水風呂の重要性
サウナ室で身体を蒸した後は基本的に水風呂に入ります
水風呂に入らないと、ただ身体を蒸しただけでサウナで得られる効果を十全に得ることが出来ません
それに水風呂に入らずにいると上がった体温を下げられず身体がクールダウン出来ません。そのまま、お湯に浸かったりすると、更に熱が溜まり、のぼせたりする可能性があります
以前の記事でお伝えしたような、サウナの効果を得るために、身体を蒸した後はしっかり冷やしましょう
人によっては「サウナ室で身体を蒸すのはサウナの前菜、水風呂がメインディッシュ」という人もいます
ととのい(休憩)は？
ととのいはメインディッシュを食べた人だけが食べられるデザートですね
水風呂に入ると得られるサウナ効果
サウナ室で身体を蒸した後に水風呂に入ると温冷交代浴により、拡張した血管が収縮します。更にサウナ室で活発化した交感神経が水風呂で副交感神経に切り替わります
それにより
免疫力の向上
自律神経の調整
血行の改善
湯冷め予防
が期待できます
それでは一つずつ説明していきます
免疫力の向上
血管の収縮効果により、血管が強化されたり免疫が生成される機能が活発化します
それにより、免疫力の向上が望めます
自律神経の調整
サウナ室で身体を蒸して温めることで自律神経の交感神経が活発になり、水風呂で身体を冷やすことで副交感神経に切り替わります
このような自律神経系の切り替えを繰り返す事で自律神経系の訓練になり自律神経の調整を促進することが出来ます
血行の改善
血管の収縮効果により血行が良くなります。肩こり・腰痛の原因は主に筋肉の緊張や血流の不足です。血行が良くなる事で、それらの改善が見込めます
更に血行が良くなることで手足などの末端に血液が行き届き、冷え性改善にもつながります
湯冷め予防
冷たい水風呂に入ることで、体温が低下します。そして身体は体温の低下を防ごうと毛穴を閉めます
毛穴が閉まることで、深部体温が毛穴から抜けにくくなり湯冷めが予防できます
主な効果は以上ですが、サウナで水風呂に入る事で得られる最大の特徴はととのえることです
ととのえる
温冷交代浴をすると交感神経と副交感神経が活発化します
サウナ室で蒸されて身体を温めると交感神経が優位になり体内で興奮物質が分泌されます
水風呂で身体を冷やし高くなった体温が正常に戻っていくと副交感神経に切り替わり体内で快感物質が分泌されます
この状態で休憩をすると、体内で興奮物質が体内に残っていながらも快感物質が滞在している状態になりリラックスしつつ覚醒している感覚になるのです
この状態がサウナ後の気持ち良い感覚になる訳ですが、セットを繰り返すと血液循環も良くなりより酸素・栄養素・ビタミン・ホルモンなどが身体中に行き渡りやすくより効果が高くなります
その効果が分かりやすくなる3セット目で「ととのい」がやってくるといわれています
ちなみに快感物質は水風呂からでて2分程度分泌されるといわれていますので、水風呂から出て素早く身体を拭いて休憩するのが、ととのうコツとなってます
サウナの後に水風呂に入ると快感物資が分泌されるんだね
サウナーは、ととのう為にサウナで温冷交代浴をしてると言っても過言では無いですね
水風呂に入る時間の目安は何分？
水風呂によって冷えた血液が身体中を循環するのに１分程度かかると言われています
ガッツリと、ととのいたいなら１分以上が目安になります
シングル（水温１０℃未満）でも？
そんなの無理だよぉ
あくまで目安になります。無理は禁物です
時間で縛らず体感でいうなら、呼吸をしたときにスースーした感じになってきたら冷えてきている合図だといわれています
こちらも目安として覚えておきましょう
湯冷め防止の毛穴の引き締めなら足首を数十秒水風呂に浸けるだけでも効果はあります。無理せず水風呂に入りましょう
水風呂に入る際の注意点
サウナの効果を十全に得る為に重要な水風呂
とはいえ、守るべきマナーや知るべき危険性もあります
マナー編
掛け湯・掛け水をする
サウナーにとって重要視されてるマナーのひとつで、汗を流さず水風呂に入る人を「かけず小僧」と呼んだりもしています
サウナで汗だらけになったまま水風呂に入るのは不衛生です。必ず掛け湯・掛け水で汗を流してから水風呂に入りましょう
頭を浸けない(潜水しない)
頭や顔の汗や汚れが水風呂に入ってしまい不衛生です
施設によっては潜水を許可・推奨している所もありますが、多くの施設では注意書きがされたりしていて、潜水を禁止しています
潜水可能な施設では、分かりやすく表記されているので、許可されている施設以外では頭を浸けたり潜水するのは止めましょう
タオルを水風呂に浸けない
温泉や湯船にタオルを浸けないのと同じく、水風呂でもタオルを浸けるのは止めましょう
タオルには汗や汚れがついていて不衛生です
掛け湯や掛け水の際に濯いでるかもしれませんが、他人には分かりません。周囲の人に配慮しましょう
勢いよく水風呂に出入りしない
水風呂に入る際、温度の羽衣を頼りに浸かって人がいると思います(温度の羽衣については後述)
羽衣はわずかな水の動きで剥がれてしまいます
出入りする際に他の人がいる場合は、他人の羽衣を崩さないよう波を立てないよう静かに移動しましょう
危険性編
水風呂に一気に入らない
急激な温度変化は心臓など身体に大きな負担をかけてしまいます
「ヒートショック」と呼ばれる血圧の変化で脳卒中や心臓麻痺などを引き起こし意識を失う可能性があります
身体の負担を減らす為にも、手足など心臓部から遠い位置から冷やしてから水風呂にゆっくり入りましょう
長時間入らない
20℃など、ぬるめの水風呂は冷たさを感じずいつまでも浸かっていられそうになります
しかし、長く入りすぎると身体が冷えすぎてしまい危険です
更に水圧での血管収縮と合わさり、水風呂を出たときに血圧が下がりすぎてしまい貧血などになる危険性があります
深部体温が冷えすぎると危険なので10分など長時間水風呂に浸かるのは止めましょう
基本的に水風呂に浸かるのは1〜2分が目安になります
水風呂の克服方法
サウナにおける水風呂の重要性は理解したけど、やっぱり苦手なんだよね
慣れれば入れるようになりますが、まず慣れないといけませんからね
それでは、こんな方法はどうでしょう？
長めにサウナ室に入る
普段より長めにサウナ室で身体を温めれば、体温がより上昇し水風呂に入りやすくなります
掛け水でなく熱湯で掛け湯をする
熱めのお湯で掛け湯することで、水風呂に入る前に体温があまり下がらず、高い体温で水風呂に入ることができ、水風呂に入りやすくなります
初心者向けの水風呂に入る
施設によっては水風呂が複数あり、ぬるめの水風呂があったりします
水風呂の感覚に慣れるまで温度がぬるめの水風呂に入ってみましょう
入れる所まで浸かる
出来れば肩までしっかり水風呂に浸かりたいですが、浸からなくてもしっかり冷やせば水風呂の効果は得られます
足だけ→膝まで→腰まで→胸まで、のように入れる所まで浸かり、徐々に全身浸かれるように身体を慣らしていきましょう
温度の羽衣を作る
水風呂に入って動かずにいると、サウナで高温になった皮膚と冷たい水の間に温かい温度の層が生まれ膜のように身体を覆い、冷たさを和らげてくれます
この冷たさを和らげてくれる膜の事をサウナーの中で「温度の羽衣」と呼ばれています(人によっては○○の羽衣と○○部分が違ったりもします)
温度の羽衣を作る為に、水の動きの無い所でじっとしていれば、長く水風呂に入りやすくなります
ただし、羽衣は繊細で他人の動きによる波などで簡単に無くなるので注意が必要です
更には羽衣を作れないバイブラ機能の水風呂や掛け流しの水風呂もあるので、羽衣に頼り切ることは難しいです
しっかりと呼吸をする
冷たさを感じると呼吸を止めがちですが、しっかりと呼吸をする事で冷たさを感じにくくなります
呼吸を止めてしまうと、心臓にも負担がかかってしまうので、水風呂に入る時は息を止めずしっかりと呼吸をしましょう
吐く息が冷たくなってきて、スースーする感じがしてきたら、水風呂を出るタイミングです
教えてもらった方法で少しずつ水風呂に慣れてみるね
上記は、あくまで水風呂に慣れる方法ですので、この入り方ではととのいにくいかもしれません
慣れてきたら17℃以下の水風呂に1〜2分しっかり入れるようになるのを目標にしてみましょう
それでも水風呂は無理な人は…
練習しようとしたけど、やっぱり水風呂は無理だよ
どうにか、良い方法はない？
なら水風呂以外でクールダウンするしかありませんね
水風呂以外？
以下のような方法になります
雪にダイブ
実のところサウナの本場フィンランドでは水風呂が無い所も多く、湖に浸かったり雪にダイブして放熱したりします
水風呂が無理なのに雪に飛び込める訳ないでしょ
それにここは日本だし
確かに雪に飛び込める期間も施設は限られますね
冷却部屋に入る
室温が0℃のペンギンルームといわれるような部屋が施設のよってある場合があります
0℃って寒すぎない？
サウナ室で蒸された後だとそれ程寒くは感じませんよ
しっかり身体を拭いてじっくりとクールダウンしましょう
水風呂に入るより深部体温が下がるのは時間がかかるので水風呂より長めに入った方が良いですが、寒さを感じてきたら無理せず出ましょう
施設によっては-25℃で本場フィンランドの環境を再現したような所もあります
水のシャワーで冷やす
最終手段ですが、シャワーで身体を冷やしましょう
冬だと水道水も冷えているので、しっかりとクールダウン出来ますが、夏場は水がぬるいので長めにシャワーを浴びましょう
シャワーを浴びるとにも、心臓から遠い手足→下半身→上半身→頭部と冷やしましょう
最後に首筋にシャワーを当て続けクールダウンしましょう
シャワー後にキンキンに冷えた飲み物を飲んで身体の中から冷やせると更に良しです
水風呂じゃなくても、ととのえる？
クールダウンは出来ますが、ととのうは難しいかもしれません
それに、そもそもの話があります
実は…
雪にダイブの欄でも少し説明しましたが、サウナの本場フィンランドでも水風呂は必須とされていません
そもそも、フィンランドの人は「ととのい」を目的にサウナには入らず、リラックスや瞑想、楽しむ為にサウナに入ります
「ととのう」為には水風呂は必須レベルですが、サウナ室で蒸されるだけでもリラックスしたり汗をかく事で得られる効果があります
とはいえ、クールダウン無しでサウナに入り続けるのは危険なので、休憩などで最低限のクールダウンはするようにしましょう
ととのいだけに縛られずマナー・健康面を考えてサウナを楽しみましょう
まとめ
サウナ室と水風呂を行き来す温冷交代浴をすることで、血管や自律神経に関する効果を得ることができる
水風呂に入ることで、ととのいが訪れる
水風呂に入る際に守るべきマナーと知るべき危険性がある
水風呂初心者は段階を踏んで水風呂になれよう
どうしても水風呂が無理なら他の方法でクールダウン
とはいえ水風呂は本場フィンランドでは必須とされていない
マナー・健康面を考えて自身に合った入り方を模索しよう
サウナ以外にもポイ活に関しての記事を作成しています
主なポイ活記事は以下の記事内リンクから読めますので興味があれば一読下さい
それでは今回は以上になります。ここまで読んで下さり、ありがとうございました。
水風呂なんて冷たすぎて拷問っしょ
やばたにえんのむり茶漬けなんだわ